初級ヨガ基礎知識

ヨガを行う時、自分の体の状態を把握し、それを踏まえて目標を確定するのはとて
も重要な一環だと思います。でないと盲目に練習したら、傷をつく可能性が高くな
ります。そのような状況を防ぐため、今から皆様に初級ヨガ基礎知識を紹介させて
いただきます。本の少し皆様の役に立てたら嬉しい限りです。もし何か不足や間違
ったところがございましたら、ご指摘のほどよろしくお願い申し上げます。

一、ヨガとは？

ヨガの起源は、今から約4500年前（紀元前2500年）頃、インド地方に生まれたイン
ダス文明にあると言われています。はもともと仏教の修行法であり、「つながり」「結び」「調和」を意味しております。

ヨガとは心身、感覚器官を鍛錬によって精神を統一し、心身に安らぎをもたらすも
のである。


二、ヨガの流派

古代の四大ヨガ

1：カルマヨガ：「カルマ」とは、「奉仕」「行為」という意味があります。

2：バクティヨガ：「バクティ」とは、「献身」「敬愛」という意味があります。

3：ジニャーニャヨガ：ジニャーニャとは「知識」という意味です。

4：ラージャヨガ：ラージャとは、「王様」という意味があり、ヨガの王様と呼ばれ
ています。

古代四大ヨガからの派生ヨガ一覧

アイアンガーヨガ

アシュタンガヨガ

シヴァナンダヨガ

ハタヨガ

ビクラムヨガ

陰ヨガ

リストラティブヨガ

沖ヨガ

エアリアルヨガ


三、近年のヨガ種類

a：アイアンガーヨガ

b：ハタ?ヨーガ（ヨーガ体操）

c：アシュターンガ?ヴィニヤーサ?ヨーガ

d：クリヤー?ヨーガ

e：パワー?ヨーガ

f：ホット?ヨーガ

g：プラティヨガ

h：陰ヨガ

四、アイアンガーヨガ
アイアンガーヨガは、インド出身のB.K.S.アイアンガー師によって構築されたヨガのスタイルです。B.K.S.アイアンガー師が書いた「Light on Yoga（ハタヨガの真髄）」は、ヨガの正しいポーズを習得するためのベストセラーとして、多くのヨガインストラクターの参考にされています。

アイアンガーヨガは、「アーサナ」と呼ばれるポーズの正しい習得を重要視しています。「ヨガといえばアイアンガーヨガ」といわれるほど、海外では高い評価を得ています。

アイアンガーヨガは、肉体と精神のリラクゼーションと、体の歪みを正していくことを目的としています。そのため、正しい呼吸と正確な姿勢を守るポーズをゆっくりと行うことが大切とされ、大きな特徴となっています。
シンプルなポーズながらポージングをじっくりと行うことで、リラックスとエネルギー向上のバランスを調整し、筋肉を鍛え、歪みを正します。
体に無理な負荷をかけるポーズは少なく、ホールドの時間は比較的長いため、体が硬い人でも無理せずに上達することが可能です。

また、アイアンガーヨガでは、無理なく正確な姿勢を保つために、状況に応じて多彩な「プロップス」（補助道具）を使用します。プロップスで体を支えることで、余計な負荷をかけることがありません。
プロップスは、ブロックやクッション、ストラップ、ベルトなどをはじめ、椅子や壁、ロープなども活用します。骨や関節の構造を理解して使用することで、体の正しい位置や呼吸に意識を集中させることができます。
加えて、アイアンガーヨガではポーズのシークエンス（順番）も重要視されています。ポーズが流れるように構成されていることで、ポーズが変わったときに体の変化を確認することができます。

このように、アイアンガーヨガでは正しい姿勢、目的を持ったシークエンス、プロップスの使用といった点が特徴的です。正式認定資格を持ったインストラクターのもとで行うことで、変化と効果を体感できるでしょう。

五、アシュタンガ

「アシュタンガ」とは八支則という意味で、以下の8つのことを指します。

1. ヤマ：禁戒

2. ニヤマ：勧戒

3. アーサナ：坐法?ポーズ

4. プラーナヤーマ：呼吸

5. プラティヤハーラ：感覚の統一

6. ダーラナ：集中

7. ディアナ：瞑想

8. サマーディ：三昧

以上の8つはヨガのポーズではなく思想や礼儀のことで、ヨガのなかでの「サマーデ
ィ：至福の状態」になるために、アシュタンガヨガではこれらを日常生活で常に実
践し続けることを重要としています。

六、ハタヨガ

現在主流となっているヨガの流派。創立者はゴーラクシャナータです。

「ハ」は太陽?陽、「タ」は月?陰を意味し、身体の陰と陽のバランスをよく保ち調和することを目的としたヨガです。

呼吸とポーズに重点を置いた、現在ヨガの基本として、多くのヨガスタジオの初心者クラスに取り入れられているヨガ流派です。

最もベーシックなヨガとして知られ、初心者も始めやすいヨガです。

一般的なヨガスタジオや、インストラクター養成スクールで学ばれるのはハタヨガ
スタイルがほとんどです。

七、身体構造について

脊椎骨

脊椎骨は、頭蓋骨の後頭骨にある大後頭孔より下降し、骨盤に至ります。脊椎は、頸椎（cervical、7椎、まれに8椎）、胸椎（thoracic、12椎）、腰椎（lumbar、5椎）、仙椎（sacral、5椎）および尾椎（coccygeal、3-6椎）の約30個の椎骨から形成されている。骨と骨は関節でつながっており、その間にはクッションの役割をする椎間板があります。

椎間板ヘルニア

椎体と椎体の間には人体最大の無血管領域と呼ばれる椎間板が存在しています。椎間板は中央にゼラチン状の髄核、周囲にはコラーゲンを豊富に含む線維輪から成ります。この髄核や線維輪の一部などが突出した状態が椎間板ヘルニアです。

多くの動物は脊椎を重力に垂直にして生活しているのに対し、人間は二足歩行であるために脊椎は重力と平行方向となる。このため、立位では椎間板には多くの負荷がかかります。


八、ヨガを始める前の注意事項

a：空腹時がベスト

入浴、食事直前直後のヨガは、心臓に負担がかかるので絶対に避けるべきです。出来れば2時間～3時間以上は空けた方が良いです。入浴する場合は、ヨガを行って少なくとも30分は空けるようにします。

b：服装

動きやすく、ゆったりしたウエアを選んだ方がいいです。

c：環境

静かで広くて、心地よい部屋がいいです。室内の換気と暖かさを保つことが肝心です。

d：無理をしない

出来る範囲で少しずつやって行くのは大事です。長くても1日1時間から2時間ほどにしておきましょう。

e：長く続ける

継続は力なりです。

f：ヨガマット

いいヨガマットを使ったら、体の負担が軽減されるだけではなく、滑り止めや傷防止にも役に立ちます。弊社のYURENヨガマットがそれをできます。

九、ヨガの三大要素

ヨガを成す要素として、「呼吸」、「ポーズ」、「瞑想」の3つがあります。

A：呼吸

ヨガで最も重要なものは、なんと言っても「呼吸」です。ポーズよりむしろ呼吸をどれだけ正しく行うかが、ヨガの効果へとつながります。

ヨガの呼吸は鼻で行う「腹式呼吸」です。腹式呼吸を行う時は、おへその2～4cm奥にある「丹田」を意識しましょう。丹田に空気をためるような感覚でお腹を膨らませます。初心者でまだ慣れていない場合は、最初は口呼吸を行っても構いません。

ヨガ中は集中力を持って、呼吸に意識を向けましょう。吸気は無意識に、呼気は意識を集中させてお腹から絞るようにゆっくりと吐き切ります。そうする事でより集中力が高められます。

B：ポーズ

深い呼吸とともに、一つ一つ丁寧にポーズを実践することで、普段は動かさない筋肉などをあえて動かす姿勢をとるため、血液の流れがよくなり、体の中の老廃物が体の外に出ていきやすくなります。

また、ポーズを行って体の柔軟性を高めることで、健康的になっていきます。

身体のみならず、心や脳、内臓、神経まで意識を向け、それらの声を聞くことが、ヨガのポーズ実践のコツです。
ポーズには、立って行うポーズ、座って行うポーズ、寝て行うポーズがあります。それぞれの中に、ひねる、伸ばす、曲げるといった動きを加えていきます。

色々なヨガのポーズを行っていくと、得意なポーズとそうでないものが分かってきます。苦手なポーズも少しずつ行うことで、できるようになるので大丈夫ですよ。

C：瞑想
　

呼吸やポーズは、瞑想の実践をより深めるためのステップでもあります。

呼吸によって集中力を養い、ポーズによって瞑想に適した身体をつくり、瞑想に必要な心と身体を整えることができるのです。

まずは、ゆっくりとまぶたを閉じ、心を静かにしてみましょう。リラックスした姿勢で大きく息を吸って止めて、吐いてと、呼吸を意識してみてください。

普段の雑念を取り除き、無心な状態から自分の内なる声に耳を傾けると、本当の心の声が聞こえるようになります。

瞑想中は変遷意識と言って、身体はリラックスし、意識は覚醒した状態になります。

十、ムドラー

ヨガの「ムドラー」とは、手印（印相）という、手や指で形を作るシンボル、ジェスチャーです。

実は私たちの手の指は、それぞれ象徴するものと意味があると言われています。

親指：ブラフマン（梵?最高原理）
人差し 指：アートマン（自我?真我）
中指：サットヴァ（ 明るい。調和。純質。）
薬指：ラジャス（活動的。激質。）
小指：タマス（動きのない。暗質。）

ヨガのムドラーの種類

①チンムドラー

人差し指（自我）と親指（最高原理）が結びついている状態です。

ヨガの究極的なゴール、真我と最高我との合一を表しています。

②アンジャリムドラー?ナマスカル（ナマステ）ムドラー

両手の平を合わせた合掌の印。

神聖なる右手と不浄の左手を合わせることで、 相反する対の要素を調和させる意味も持ち、 気持ちが安定し自律神経も落ち着くとも言われています。

③ブハイラバムドラー

両手を脚の上で重ねたハンドジェスチャーです。

右手が上の時は男性的なエネルギーが強く、左手が上にくると女性的なエネルギーが強くなると考えられています。

④ロータスムドラー

手で花を形作るように、手首を合わせて親指同士と小指同士を合わせて蓮花を作った形です。

泥の中からでも美しい花を咲かせるロータスのように、力強くたくましく、そして美しさを表現する意味があると言われています。

⑤ヴィシュヌムドラー

人差し指と中指を折りたたんだジェスチャー（手の形）です。

人差し指は、「自我」を意味するため、呼吸法を行うときは特に、人差し指は使わずに折りたたむことが多いと言われています。

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