YURENのヨガレッスン——ヨガ基礎呼吸法

「呼吸」とは感情をコントロールする自律神経とも深く関わっており、意識するこ

とで、自律神経をコントロールできる唯一の方法です。

呼吸は私たちの感情により深かったり浅かったり様々に変化します。正しい呼吸法

で心と身体を繋げ、心の乱れを整えることも出来ますよ。それではさっそく皆様に

ヨガの六つの基礎呼吸法を紹介しましょう。

一、腹式呼吸

腹式呼吸とは息を吸いながらお腹を膨らませ、吐くときにへこませるということで

す。

息を吸った分、肺の下にある横隔膜が押され、お腹が膨らみ、息を吐くとその逆に

なるためです。腹式呼吸は、副交感神経を活発にする働きがあり、気持ちを落ち着

けたり、リラックスしたいときに効果的です。ヨガのポーズや動きをとりながらの

呼吸は、この呼吸法が推奨されることが多くあります。

二、胸式呼吸

腹式呼吸とはお腹のふくらみ／へこみであるのに対し、こちらは肺のやや上部であ

る胸の部分に息を送り込むことで、胸がふくらみ（肋骨が広がり）、息を吐くこと

で戻る、というものです。

胸式呼吸は交感神経を活発にする働きがあり、カラダをリフレッシュしたいときに

行うとよいでしょう。この呼吸法は、ポーズを取る準備段階で行うことが多く、腹

式呼吸と合わせて、座って（もしくは仰向けに寝て）行い、カラダの準備や集中力

を高めます。

三、片鼻呼吸法

片鼻呼吸法とは、左右の鼻の穴で、交互に息を吸ったり吐いたりするものです。

右手の中指と人差し指を軽く曲げて顔の前にささげます。まず親指で右鼻を押さえ

左鼻から吸って、薬指で左鼻を押さえ親指を離し右鼻で吐きます。そのまま右鼻か

ら吸って、親指で右鼻を押さえて薬指を離し左鼻から吐きます。このサイクルを数

回繰り返します。この呼吸もヨガの動きとは連動せず、座って単独で行います。右

鼻から吸うときはカラダを温め、左鼻から吸うときはカラダを冷やし、左右の鼻で

交互に呼吸を行うことで、カラダのバランスを整える効果があると言われています。

四、ウジャイ呼吸

勝利の呼吸とも呼ばれる力強い呼吸法。

吐くときに、喉や鼻の奥の気管を細くするイメージで圧をかけます。分かりやすい

例として、寒いときに自分の手のひらを温めようと「はー」っと息を吹きかける要

領で、そのまま口を閉じ、鼻から息を出す感じです。息を吐くときに「フー」と音

がでる人もいるでしょう。アシュタンガヨガはこの呼吸で行います。呼吸単独で行

っても効果的。カラダを温める効果があるので、血流循環や内臓器官の活性化にも

よいと言われています。

五、カパラバティ呼吸法

短いスパンで素早く「フ、フ、フ、フ」と腹筋を収縮させながら、鼻から息を吐き

つづける呼吸です。息を吸うことも素早く行うことになりますが、こちらは意識せ

ず、吐くことに集中します。呼吸を使って、肺や横隔膜、腹筋などを積極的に動か

すので、血行がよくなり、スッキリする効果が期待できます。この呼吸法単独で行

います。但し、高血圧の人や妊娠中の人、病後間もない方には、カラダへの負担が

大きくなることがあるので、注意が必要です。

六、シータリー呼吸

ヨガでは『鼻から吸って鼻から吐く』のが基本ですが、シータリー呼吸は『口から

吸って鼻から吐く』方法です。息を吸うときは、ストローを作るように舌を丸めて

口から出し、そこから息を吸います。息を吐くときは、鼻から自然に吐きます。舌

を通して吸うことにより、気化熱を利用し、冷たい空気を体内に取り入れ、鼻から

体内の温かい空気を吐き出す、というもので、体温を下げる効果があると言われて

います。こちらもヨガの動きと連動させるのではなく、シータリー呼吸単独で行い

ます。眠気覚ましや、頭をスッキリさせたいときに効果的です。

高度な分、より運動効果、リラックス効果が期待出来ます。危険が伴う場合もあり

ますので初めての方は必ずトレーナーと行うようにして下さい。まずは基本の呼吸

法をマスターし、それから発展系もトライしてみましょう！


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